„Podczas zmywania naczyń powinniśmy być tylko zmywaniem naczyń, co oznacza, że zmywając, powinniśmy być w pełni świadomi faktu, że zmywamy naczynia. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać trochę głupie: dlaczego przywiązywać tak wielką wagę do tak prostej czynności? Ale o to właśnie chodzi. Fakt, że jestem tu i zmywam naczynia, jest cudowną rzeczywistością”.
Thich Nhat Hanh w tych prostych słowach znakomicie oddał istotę uważności. Istotę bycia tu i teraz. Jeśli jesteś osobą w 100% obecną w chwili bieżącej, jesteś całkowicie sobą. Podążasz za oddechem, mając świadomość swojej obecności i świadomość swoich myśli oraz czynności, które wykonujesz.
Jeśli nie masz w sobie uważności, co oznacza, że wykonując daną czynność, myślisz o tym, co jeszcze zostało do zrobienia, albo o tym, co było, miotasz się jak maszt na wietrze, albo butelka unoszona przez fale oceanu.
„Wszystko sprowadza się do tego, że dokądkolwiek idziesz, jesteś tam, gdzie właśnie kroczysz. Cokolwiek kończysz, jest tym, co właśnie ukończyłeś. O czymkolwiek myślisz w tej chwili, jest tym, co Cię zaprząta. Cokolwiek się zdarzyło, już się zdarzyło. Czy Ci się to podoba, czy nie, naprawdę musisz troszczyć się tylko o tę chwilę. Wszyscy jednak zbyt często postępujemy tak, jakbyśmy wciąż zapominali, że jesteśmy właśnie tutaj i właśnie w tej sytuacji” – tak o Mindfulness pisze Jon Kabat-Zinn w niezwykłej książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź”, czyli w przewodniku uważnego życia.
Zachęca, by traktować zwykłe powtarzające się sytuacje domowe jako zaproszenie do praktyki uważności. Ja to zaproszenie przyjęłam i ogromnie się z tego cieszę.
Czym dla mnie jest uważność?
Uważność jest dla mnie ważna i mogę to z pełnym przekonaniem powiedzieć, odkąd ją praktykuję, czyli odkąd 5 lat temu ukończyłam 8-tygodniowy kurs redukcji stresu w oparciu o Mindfulness, odmieniła moje życie.
Pomogła mi poradzić sobie z tragicznymi wydarzeniami w moim życiu, takimi jak nagła śmierć męża i bardzo trudnym doświadczeniem związanym z zachorowaniem na nowotwór piersi, o którym opowiedziałam w 66 odcinku podcastu „Wyspa Inspiracji” oraz na blogu, w tekście „Jak minęły moje wakacje”.
Uważność jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i swojego życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane czy z jakiegoś powodu ignorowane.
Jon Kabat Zinn w książce „Życie piękna katastrofa” doprecyzowuje, że w angażowaniu uwagi w nowy sposób chodzi o bycie tymi, którymi już jesteśmy oraz odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym podejściu.
Uważność w codzienności to:
- pełna obecność w chwili bieżącej, docenianie jej, dostrzeganie doskonałości i bogactwa życia przy całej jego nieprzewidywalności i zmienności;
- pełne zaangażowanie i twórcze uczestnictwo w wydarzeniach, wolne od ocen i nawyków, z dostrzeganiem zjawisk takimi, jakimi są, bez deformacji spowodowanej lękiem, bólem, ale także marzeniami i pragnieniami.
Obecność „teraz” jest doświadczaniem bieżącej chwili w całej jej niepowtarzalności
Gdy uwalniamy się od stresu spowodowanego przez nasze myśli i wyobrażenia, to nie mamy pokusy uciekania w wyobraźni do jakichś wymyślonych bezpiecznych miejsc. Jesteśmy gotowi pozostać „tutaj”, czyli w miejscu, warunkach i otoczeniu, w których się właśnie znajdujemy.
To ujęcie uważności autorstwa mojej mentorki Małgorzaty Jakubczyk, która jako pierwsza Polka uzyskała certyfikat trenera/nauczyciela MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) według programu opracowanego w Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts przez zespół pod kierunkiem prof. Johna Kabat-Zinna, a na co dzień prowadzi Polski Instytut Mindfulness, kształcący nauczycieli MBSR, w którym zdobywałam wiedzę, jak uczyć Mindfulness.
Jestem trenerką MBSR w trakcie certyfikacji, 23 października rozpoczynam swój kurs dyplomowy, będę uczyć MBSR zarówno stacjonarnie w Opolu, jak i online.
Przeciwwskazania do praktykowania Mindfulness
Wiem, ile korzyści daje program MBSR, wiem także, że nie jest dla każdego: są przeciwwskazania. Dlatego decyzję o przystąpieniu do Programu Redukcji Stresu w oparciu o Mindfulness poprzedza rozmowa ze mną, podobniej jak z każdym certyfikowanym nauczycielem MBSR.
Innymi słowy, przygoda z Mindfulness rozpoczyna się od spotkania osobistego i konsultacji indywidualnej kandydata na kurs ze mną. Mogę Cię uspokoić, większość osób kwalifikuje się do udziału w kursie, istotne jest to, że kurs ten nie zastępuje fachowej terapii medycznej czy psychiatrycznej.
Certyfikowany kurs MBSR metodą Mindfulness – co warto wiedzieć?
Jeśli chodzi o certyfikowany kurs MBSR metodą Mindfulness to dwie kwestie są bardzo istotne.
Pierwsza: jest to kompletny program rozwoju uważności i redukcji stresu, opracowany przez zespół specjalistów pod kierunkiem prof. Jona Kabat-Zinna na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts, a jego skuteczność została przebadana naukowo w ponad tysiącu badań. Ostatnie dane mówią o ponad 7000 badań klinicznych potwierdzających skuteczność MBSR, przy czym większość z nich została przeprowadzona w ostatnich 5 latach.
Druga: niezwykle jest osobiste zaangażowanie każdej osoby, która przystępuje do 8-tygodniowego kursu. Oznacza to, że cotygodniowe spotkania z nauczycielem są ważnymi przystankami na drodze, którą każdy odbywa samodzielnie w swoim tempie i swojej intensywności, czyli bez presji (to pojęcie kłóci się z filozofią Mindfulness), w kolejnych etapach indywidualnej praktyki, z wykorzystaniem nagrań i ćwiczeń oferowanych przez nauczyciela.
A przy okazji dla mnie, jako Ewy ważne jest to, że prowadząc 8-tygodniowy kurs, praktykuję wspólnie ze swoimi uczniami i ćwiczę w domu tak jak oni.
Dzięki temu za każdym razem doświadczam ogromu korzyści Mindfulness, co jest też częścią mojego projektu zdrowienie. Ponieważ podczas kursu nauczycielskiego i podczas prowadzenia swoich kursów odbywam po raz kolejny 8-tygodniowy program MBSR, rozpoczynając od skanowania ciała, pielęgnuję w sobie umysł początkującego.
#projektzdrowienie
Szczerze mówiąc, to, co dziś mnie cieszy, kiedyś mnie przerażało. Prowadzenie praktyki indywidualnej odstraszyło mnie w 2016 roku, czyli trzy lata wcześniej, gdy po raz pierwszy usłyszałam o tym programie.
Kończyłam wtedy swój doktorat, pracowałam na etacie, miałam dzieci w wieku szkolnym i tak dużo obowiązków, że uznałam, iż nie jestem w stanie się zaangażować poprzez codzienne wykonywanie ćwiczeń.
Kiedy 3 lata później zapisałam się na swój kurs MBSR prowadzony przez cudowną nauczycielkę Olę Łomzik pracy miałam jeszcze więcej, gdyż etat zamieniłam na działalność gospodarczą, bardzo mocno rozkręciłam prowadzenie mediacji i miałam ich tak dużo, że straciłam nawet przestrzeń na odpoczynek.
Tym, co mnie osobiście przekonało, że potrzebuję tego kursu, były słowa mnicha zen, znalezione w jednej z książek (tytułu niestety nie pamiętam), który na pytanie, ile czasu trzeba codziennie medytować, odpowiedział, że wystarczy 15 minut dziennie, chyba że ktoś nie ma czasu, to wtedy… godzinę!!! Uznałam, że nie mam czasu, i dlatego potrzebuję tego kursu bardzo mocno.
Korzyści, które odczuwam ucząc się praktyki Mindfulness
Najbardziej namacalną korzyścią, którą odczułam na sobie dzięki temu programowi, była radykalna poprawa koncentracji i skupienia, a co się z tym wiąże – uważnego słuchania, dzięki czemu znacznie lepiej i skuteczniej prowadziłam mediacje, a dodatkowo dzięki lepszemu kontaktowi ze swoim ciałem, odczuciami w ciele i emocjami nauczyłam się mentalnego dystansu między mną, a nie moim konfliktem, który pomagałam rozwiązywać. Zyskałam także umiejętność zmniejszania reakcji emocjonalnej na trudne sytuacje, których doświadczałam.
Opowiedziałam o tym podczas webinaru „Mindfulness, czyli uważność w pigułce dla mediatorów i prawników”, który przeprowadziłyśmy wspólnie z Olą Łomzik w 2021 roku. Jeśli masz ochotę go odsłuchać, znajdziesz go na Youtube: Mindfulness uważność w pigułce dla mediatorów i prawników.
W najbliższych odcinkach Wyspy Inspiracji opowiem Ci szczegółowo, czym jest praktyka formalna (tej uczysz się podczas kursu) i praktyka nieformalna, którą możesz na stałe, w dowolnym momencie, wprowadzać w swoje życie, oraz jakie korzyści natury zdrowotnej, relacyjnej i jeśli chodzi o osiąganie celów daje kurs MBSR.
Wpływ Mindfulness na zdrowie
Badania naukowe Programu MBSR Johna Kabbat-Zina, prowadzone od 1979 roku zarówno w aspektach psychologicznych, jak i fizycznych w różnych dziedzinach zdrowotnych, pokazują, że MBSR ma pozytywny wpływ na redukcję stresu, poprawę zdrowia psychicznego, zmniejszenie lęku i depresji oraz lepsze zarządzanie bólem chronicznym i innymi dolegliwościami zdrowotnymi
„Badania wskazują, że osoby biorące udział w programie doświadczają znaczącej poprawy w zakresie zdrowia emocjonalnego oraz poprawy zdolności do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami”.
Korzyści zdrowotne wynikające z MBSR są szeroko uznawane, co przyczyniło się do popularności tego programu na całym świecie, zarówno w środowisku medycznym, jak i w codziennym życiu ludzi szukających sposobów na redukcję stresu.
Jak to się zaczęło?
Warto wspomnieć, jak to się zaczęło. Prof. Jon Kabat-Zinn rozpoczął pracę nad programem Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) w latach 70. na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Był zainspirowany swoimi doświadczeniami z medytacją i jogą, a także pragnieniem, aby połączyć te praktyki z nowoczesną medycyną i pomóc ludziom cierpiącym na przewlekły ból i stres.
Jako student biologii molekularnej Kabat-Zinn równocześnie zainteresował się medytacją i filozofią wschodnią, w tym buddyzmem zen, co miało duży wpływ na jego późniejsze prace. Był przekonany, że techniki uważności, praktykowane przez wieki w różnych kulturach, mogą być użyteczne dla osób cierpiących na stres, ból i różne dolegliwości fizyczne i psychiczne.
Jego celem było stworzenie świeckiego, naukowo opartego programu, który pomógłby pacjentom rozwijać uważność i w ten sposób lepiej radzić sobie z cierpieniem i wyzwaniami zdrowotnymi. Tak powstał 8-tygodniowy program MBSR, który szybko zyskał uznanie zarówno w środowisku medycznym, jak i wśród pacjentów.
Jon Kabat-Zinn rozpoczął prowadzenie pierwszej grupy programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu, którą założył na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts.
Grupa uczestników pierwszego programu Mindfulness
Pierwsza grupa uczestników składała się głównie z pacjentów cierpiących na przewlekły ból, stres i inne schorzenia, na które konwencjonalne leczenie medyczne nie przynosiło satysfakcjonujących rezultatów. Oto problemy, które ich dotykały.
- Przewlekłe schorzenia. Pacjenci zmagali się z różnymi stanami przewlekłymi, w tym z bólem pleców, migrenami, zaburzeniami stawów czy innymi dolegliwościami, które wpływały na ich zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu.
- Problemy związane z leczeniem. Uczestnicy często zgłaszali, że tradycyjne metody leczenia, takie jak leki czy terapie fizyczne, przynosiły im jedynie krótkotrwałą ulgę lub nie działały skutecznie. Byli to pacjenci, którzy wyczerpali możliwości standardowej medycyny, dlatego byli bardziej otwarci na alternatywne metody.
- Stres i problemy psychiczne. W grupie znajdowali się również pacjenci cierpiący na silny stres i napięcie psychiczne, które dodatkowo potęgowały ich fizyczne dolegliwości. Niektórzy z nich doświadczali depresji i lęku, wynikających z chronicznego cierpienia.
Grupa ta była dość zróżnicowana pod względem wieku, zawodów i doświadczeń życiowych, jednak wspólnym mianownikiem był przewlekły stres i ból, które nie były łatwo rozwiązywalne przez medycynę konwencjonalną.
Właśnie ta różnorodność i ciężar dolegliwości uczestników były dla Kabat-Zinna kluczowe, ponieważ chciał opracować program, który byłby uniwersalny i dostępny dla każdego, niezależnie od rodzaju schorzeń.
Forma programu
Kabat-Zinn zaproponował im program, który w tamtych czasach wydawał się dość nowatorski — łączył elementy medytacji, jogi i uważności (Mindfulness) w podejściu nieopartym na żadnej religii, co pozwalało uczestnikom skupić się na świeckim charakterze metody.
Program trwał 8 tygodni, a pacjenci mieli za zadanie regularnie praktykować techniki medytacyjne, zarówno w trakcie zajęć, jak i w domu, co wówczas było nowością w kontekście medycznym. Wielu z tych uczestników, początkowo sceptycznych, zaczęło doświadczać ogromu korzyści płynących z praktyki uważności, co otworzyło drzwi do szerszego zastosowania MBSR w medycynie.
Wyniki okazały się niezwykle obiecujące
Uczestnicy programu zaczęli zgłaszać znaczną poprawę w zakresie radzenia sobie z bólem, stresorem emocjonalnym i ogólnym dobrostanem, a ich cierpienie zostało złagodzone przez zmianę podejścia do swojego ciała i umysłu.
Sukces pierwszej grupy stanowił podwaliny do dalszego rozwijania programu MBSR i jego zastosowania w różnych kontekstach medycznych oraz poza nimi.
Dzięki tej grupie Kabat-Zinn zyskał dowód na to, że techniki oparte na uważności mogą wspierać pacjentów w radzeniu sobie z bólem i stresem w sposób komplementarny do tradycyjnych metod leczenia. To zachęciło go do dalszych badań i rozwijania programu, który ostatecznie stał się jednym z najbardziej znanych i uznanych programów redukcji stresu na świecie, natomiast badania kliniczne nad skutecznością MBSR zostały zintensyfikowane.
Kabat-Zinn postawił sobie za cel, by uważność była dostępna dla wszystkich, niezależnie od ich światopoglądu czy wyznania, co pozwoliło na wprowadzenie MBSR do szerokiego spektrum zastosowań, od klinik medycznych po programy dla zdrowych osób, przy czym istotne jest, by był to program MBSR stworzony przez Jona Kabat-Zinna, który jest spójną całością.
Korzyści zdrowotne
Oto niektóre z najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z uczestnictwa w programie MBSR, opartym na praktykach uważności (mindfulness), które koncentrują się na świadomym doświadczaniu chwili obecnej, bez osądzania:
1. Redukcja poziomu stresu
Głównym celem MBSR jest zmniejszenie stresu poprzez praktyki uważności, takie jak medytacja, skanowanie ciała i joga, czyli uważny ruch. Regularne praktykowanie uważności pozwala uczestnikom lepiej radzić sobie ze stresem w codziennym życiu, zmniejszając reakcje emocjonalne na trudne sytuacje. Z badań wynika, że MBSR obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), co pomaga w relaksacji organizmu i zmniejszeniu napięcia psychicznego.
2. Poprawa zdrowia psychicznego
Program MBSR jest szeroko stosowany w leczeniu problemów związanych ze zdrowiem psychicznym, takich jak:
- Lęk i depresja: Regularna praktyka mindfulness pomaga zmniejszyć objawy lęku i depresji, ponieważ uczy uczestników obserwacji myśli i emocji bez nadmiernego zaangażowania w nie, co pozwala na bardziej zrównoważone reakcje.
- Poprawa samopoczucia: MBSR zwiększa poziom pozytywnych emocji, takich jak spokój, wdzięczność i radość, co przekłada się na ogólne poczucie dobrostanu psychicznego.
3. Lepsza regulacja emocji
Mindfulness uczy rozpoznawania i akceptacji emocji bez automatycznej reakcji na nie. To prowadzi do lepszej regulacji emocji, co jest korzystne dla osób zmagających się z impulsywnością, drażliwością lub trudnościami w radzeniu sobie z intensywnymi uczuciami. Program pomaga także rozwijać bardziej zrównoważone reakcje emocjonalne w stresujących sytuacjach.
4. Zwiększenie koncentracji i uwagi
Praktyki uważności poprawiają zdolność do koncentracji i skupienia uwagi, pomagając uczestnikom lepiej funkcjonować w codziennym życiu i pracy. Regularna medytacja poprawia zdolności poznawcze, takie jak pamięć robocza i zdolność do wykonywania kilku zadań naraz, co zostało potwierdzone w wielu badaniach.
5. Poprawa zdrowia fizycznego
MBSR wpływa również korzystnie na ciało, m.in. poprzez:
- Obniżenie ciśnienia krwi: Dzięki zmniejszeniu stresu i poprawie reakcji organizmu na stres, program może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Wzmocnienie układu odpornościowego: Badania wykazują, że praktyka mindfulness może wspierać układ odpornościowy, co może prowadzić do zmniejszonej podatności na infekcje i choroby.
- Redukcja bólu przewlekłego: MBSR jest skuteczny w radzeniu sobie z przewlekłym bólem, takim jak ból pleców czy migreny, ponieważ zmienia sposób, w jaki ludzie postrzegają i doświadczają bólu, zmniejszając cierpienie związane z dolegliwościami bólowymi.
6. Lepszy sen
MBSR może poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność lub inne zaburzenia snu związane ze stresem. Dzięki redukcji napięcia i rozwijaniu bardziej spokojnego umysłu, osoby praktykujące mindfulness częściej doświadczają lepszego i głębszego snu.
7. Zmniejszenie wypalenia zawodowego
MBSR pomaga w radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym, szczególnie w zawodach wysokiego stresu, takich jak opieka zdrowotna, edukacja czy praca w służbach ratowniczych. Uczy lepszego radzenia sobie z obciążeniami emocjonalnymi i fizycznymi związanymi z pracą, co prowadzi do większej satysfakcji zawodowej i mniejszego ryzyka wypalenia.
8. Lepsza samoświadomość i akceptacja
Jedną z kluczowych korzyści programu MBSR jest rozwijanie samoświadomości i akceptacji siebie. Uczestnicy uczą się rozpoznawać swoje myśli, emocje i odczucia w ciele bez osądzania ich, co prowadzi do większej samoakceptacji i zmniejszenia wewnętrznej krytyki.
9. Zwiększenie odporności psychicznej
Praktyki uważności wspierają rozwój odporności psychicznej, czyli zdolności do radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami. Uczestnicy programu uczą się bardziej elastycznego podejścia do problemów życiowych, co pozwala im lepiej radzić sobie z wyzwaniami i szybciej wracać do równowagi po trudnych wydarzeniach.
10. Poprawa relacji międzyludzkich
Mindfulness poprawia zdolność do bycia obecnym w relacjach z innymi, co prowadzi do lepszej komunikacji i głębszych więzi emocjonalnych. Zdolność do uważnego słuchania i empatycznego reagowania na potrzeby innych poprawia jakość relacji interpersonalnych.
Podsumowanie
Program MBSR metodą Mindfulness oferuje szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. Redukuje stres, poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, zwiększa koncentrację oraz poprawia jakość snu. Praktyki mindfulness uczą również lepszej regulacji emocji, poprawiają relacje międzyludzkie i wspierają rozwój odporności psychicznej, co czyni MBSR niezwykle wszechstronnym narzędziem w poprawie jakości życia.
Jeśli chcesz zgłębić ten temat – zapraszam Cię do zapoznania się z programem Kursu redukcji stresu MBSR metodą Mindfulness, który prowadzę zarówno stacjonarnie w Opolu, jak i w formie online.
