„Mam termin oddania pracy dzisiaj o północy. Spokojnie, wiem, że zdążę, najpierw chwilę odpocznę, by zebrać siły”. Brzmi znajomo? Jednym z powodów prokrastynacji, bo o niej mowa, jest przytłoczenie wielością złożonych zadań, jakie na siebie bierzemy. Niektórzy dziwią się, że prokrastynacja jest jednym ze skutków perfekcjonizmu, ale istotnie tak jest. A to z powodu przytłoczenia, negatywnego krytycznego myślenia i lęku, które napędzają to zjawisko.
Jak perfekcjonizm ma się do prokrastynacji?
Perfekcjonizm zwiększa presję i poczucie przeciążenia, ponieważ oczekujemy od siebie nie tylko tego, że zrobimy wszystko, do czego się zobowiązaliśmy, ale także tego, że zrobimy to bezbłędnie i bez wysiłku.
Czasami perfekcjonizm może oznaczać paraliż decyzyjny. Nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji czy działania, bo przytłacza nas liczba opcji do wyboru oraz potrzeba, aby wszystko, co robimy było idealne.
Niedziałanie, czyli odkładanie na później wydaje się bezpieczniejsze. Myśli perfekcjonistki są surowymi, czarno-białymi komunikatami, u podstaw których leży przekonanie, że niedoskonałość jest równoznaczna z porażką.
8 pytań — sprawdź, czy perfekcjonizm do Twój problem
Sprawdź, czy te myśli są Twoje? Możesz odpowiedzieć w myślach lub zapisać to, co przychodzi Ci do głowy w ulubionym notesie. Odpowiadaj TAK lub NIE. Kieruj się pierwszą myślą
- Jeśli to nie zostanie zrobione perfekcyjnie, to znaczy, że nie warto w ogóle zaczynać.
- Skoro to takie trudne, to najpewniej jestem głupia.
- A co, jeśli to zawalę?
- Prawdopodobnie się skompromituję.
- Błędy są nie do przyjęcia.
- Nie wychodzi mi.
- Tylko ja mogę to zrobić, jak należy.
- Muszę to zrobić sama, by było zrobione dobrze.
Jeśli takie myśli pojawiają się w Twojej głowie, wiedz, że są to myśli perfekcjonistyczne i mocno ograniczające Twoje działania.
Dlaczego perfekcjonizm szkodzi?
- Po pierwsze, myślenie perfekcjonistyczne upośledza Twoją zdolność próbowania nowych rzeczy.
- Po drugie, powstrzymuje Cię przed podejmowaniem ryzyka.
- Po trzecie, nie pozwala wyjść ze strefy komfortu.
Myślenie perfekcjonistyczne jest oparte na zniekształceniach poznawczych, czyli nierealistycznych przekonaniach. To między innymi czytanie w myślach drugiej osoby i katastrofizowanie, czyli wyobrażanie sobie czarnych scenariuszy.
Zniekształcenia poznawcze są powszechne. Każdemu zdarza się myśleć w ten sposób. Jednakże dopiero gdy sobie je uświadomimy, możemy zacząć coś zmieniać. Zatem jak to zrobić?
Co zrobić, aby myśli perfekcjonistyczne nie wpływały negatywnie na naszą rzeczywistość?
- KROK 1: Zauważ i rozpoznaj tego typu myśli.
- KROK 2: Zakwestionuj je. A kto tak powiedział? Czy to jest fakt? Czy to mi służy? Czy to służy mojemu zdrowiu? Czy to służy relacjom, jakie tworzę z innymi?
- KROK 3: Zastąp te myśli realistycznymi i pomocnymi myślami, czyli po prostu je przeformułować.
Co robić, jeśli perfekcjonizm sprawia, że wszystko odkładasz na jutro?
Jeśli należysz do teamu „Zacznę od jutra” i nie rozpoczynasz ważnych zadań z poczucia przytłoczenia, zabiegania lub przeświadczenia, że i tak nie zrobisz tego idealnie, to być może korzystne dla Ciebie będzie zastosowanie jednej z 5 strategii redukcji prokrastynacji.
Być może znajdziesz jedną, która Ci się spodoba na tyle mocno, byś zechciała ją wypróbować. Już nawet jeden mały krok, czyli zapisanie jej, najlepiej w notesie, ale może być też w myślach, sprawi, że realnie coś się zacznie zmieniać.
Najtrudniejszą częścią dowolnego zadania jest jego rozpoczęcie.Gdy już zaczniesz, samo zadanie okaże się nie tak trudne ani czasochłonne, jak sobie wyobrażałaś. Na pewno nieraz tego doświadczyłaś.
5 strategii, które pomogą Ci w walce z prokrastynacją
1. Zasada 5 minut
Zasada pięciu minut polega na tym, że zobowiązujemy się do robienia czegoś tylko przez 5 minut. Potem możemy zrezygnować, jeśli tak zdecydujemy. Większość rzeczy da się znieść przez tak krótki czas. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej zmotywować się przez 5 minut niż przez 5 godzin.
2. Rozpoczynanie od najtrudniejszej rzeczy, zwane „połykaniem żab”
Rozpoczynanie od najtrudniejszej rzeczy jest wcielaniem w praktykę słów Marka Twaina, który powiedział, że jeśli musiałabyś zaczynać każdy ranek od połknięcia żywej żaby, to przez cały dzień towarzyszyłoby ci poczucie zadowolenia wynikające ze świadomości, że chyba nic gorszego nie może ci się w tym dniu przytrafić.
Na początku dnia jesteśmy w najlepszej formie. Mamy najwięcej sił i maksymalną koncentrację. Dlatego im bardziej odsuwasz w czasie najtrudniejsze zadanie, tym trudniejsze będzie się ono wydawać i tym mniejsze jest prawdopodobieństwo jego wykonania.
Rozpoczęcie od najbardziej wymagających zadań i pozostawienie na koniec dnia tych najłatwiejszych lub przyjemniejszych przyniesie ci większe zadowolenie i poczucie sukcesu. Jeśli nie masz pewności co do zastosowania tej strategii w odniesieniu do całej listy zadań w pracy, zastosuj ją na przykład do sprzątania w domu.
3. Dzielenie dużych zadań na mniejsze
Dzielenie dużych zadań na mniejsze i prostsze do wykonania to bardzo dobra strategia. Dużo łatwiej się skoncentrować, kiedy podzielimy to na etapy.
4. Zasada: „Rób najpierw to, co najważniejsze”
Przesłaniem zasady „Rób najpierw to, co najważniejsze” są słowa Stephena R. Coveya, autora „7 nawyków skutecznego działania”. „Rzecz w tym, żeby zamiast szeregować według stopnia ważności to, co mamy w terminarzu, umieszczać w nim rzeczy ważne”.
- R. Covey
Kluczowe są rzeczy ważne i niepilne. One decydują o Twojej skuteczności i powinny mieć priorytet. To są wszystkie działania, które pozwalają ci być proaktywną, czyli świadomie kierować swoimi działaniami. To działania, które zaczynają się od słów: postanawiam, że mogę, zrobię, biorę się za …
To wszystkie działania z obszaru planowania i zapobiegania, budowanie relacji międzyludzkich, uczenie się nowych rzeczy, twórcze myślenie i rekreacja. To najważniejsza część Twojego życia, której często nie nadajesz priorytetu, zwłaszcza gdy jesteś perfekcjonistką i pochłaniają cię inne zadania.
5. Zasada Pareto 80/20
„Najważniejsze to dbać, żeby rzeczy najważniejsze były najważniejsze”
- R. Covey
Zasada Pareto 80/20 to jedno z najbardziej przydatnych narzędzi w zarządzaniu czasem i życiem. 20% działalności generuje 80% zysków. Oznacza to, że na liście 10 rzeczy do zrobienia wartość 2 z nich odpowiada sumie wartości 8 pozostałych. Nawet jeśli wydaje się „żabą” trudną do przełknięcia.
Kluczowa jest Twoja motywacja i Twoje nadanie ważności zadaniu
Jeśli czujesz, że potrzebujesz motywacji do zmiany, zachęcam Cię do wysłuchania dwóch odcinków mojego podcastu Wyspa Inspiracji:
Jako osoba zajmująca się zawodowo Dialogiem Motywującym pokazuję ten skuteczny sposób wzbudzania motywacji do zmiany.
Jeśli chcesz odbyć ze mną rozmowę o zmianie — umów się na bezpłatną 15-minutową konsultację. Pomogę Ci dobrać najlepsze narzędzia dopasowane do Twojej indywidualnej sytuacji, które ułatwią Ci pokonanie perfekcjonizmu i prokrastynacji, poprawiając komfort i skuteczność Twoich działań.
