Czy Mindfulness działa? Fakty naukowe i studium przypadku

Zastanawiasz się, czy mindfulness działa? Praktyka uważności, znana od tysiącleci, zyskała w ostatnich latach potwierdzenie swojej skuteczności w ponad 7 tysiącach badań klinicznych. Zapraszam Cię do świata naukowych dowodów i prawdziwych historii, które pokażą, jak Mindfulness zmienia życie.

To zabawne, że praktyki uważności, obecne od tysiącleci w kulturze Dalekiego Wschodu, stosunkowo niedawno zachwyciły świat zachodni, a ich skuteczność została potwierdzona ponad siedmioma tysiącami badań klinicznych.

W dobie „eksperckości” z TikToka i YouTube, w czasach, gdy każdy ma łatwy dostęp do wiedzy, a Chat GPT daje nieograniczone możliwości szybkiego zdobywania wiedzy oraz pokusę pozowania na osobę, która zna się na wszystkim, naprawdę trudno oddzielić ziarno od plew. Badania pseudonaukowe od badań naukowych, a internetowych ekspertów od wybitnych profesorów specjalizujących się w swojej dziedzinie.

Dlatego ja, będąc wielką orędowniczką uważności, zwanej też Mindfulness i dowodem na to, że ona działa, jako certyfikowana nauczycielka kursów redukcji stresu MBSR w oparciu o Mindfulness, chcę się podzielić wiedzą naukową na ten temat.

Korzystam z opracowań jednej z moich mentorek, spotkanych na drodze do certyfikacji, oraz opiekunki kręgu medytacyjnego, w którym uczestniczyłam prof. dr hab. Zuzanny Setkowicz-Janeczko, neurobiolożki. Wykaz badań i ich dokładne omówienie znajdziesz na stronie Polskiego Instytutu Mindfulness.

Jako osoba, znająca z racji wykształcenia metodologię badań naukowych, której pasją jest popularyzowanie wiedzy w prostych słowach, chcę pokazać naukową skuteczność kursów Mindfulness, korzystając z doświadczeń moich kursantów i podpierając ich historie badaniami naukowymi. Przeprowadziłam do tej pory 4 certyfikowane kursy Mindfulness dla 30 osób, więc mam punkt odniesienia.

Studium przypadku: zaburzenia lękowe Ani

Anna miała 42 lata, kiedy po raz pierwszy zaczęła zauważać, że jej życie staje się coraz bardziej przytłaczające. Praca w korporacji, obowiązki domowe, a także stosunkowo niedawno zakończony związek, powodowały, że codziennie czuła się, jakby była na skraju załamania.

Lęk, który towarzyszył jej od lat, nasilał się. Przestała cieszyć się z drobnych rzeczy, zaczęła unikać spotkań towarzyskich, a jej ciało – mimo że nie do końca zdawała sobie z tego sprawę – wysyłało coraz głośniejsze sygnały: bóle głowy, napięcia w karku, problemy ze snem. Wszystko to razem tworzyło niemal nieprzerwaną spiralę stresu i niepokoju.

Ania przez lata próbowała różnych metod – terapii psychologicznych, środków uspokajających, ćwiczeń oddechowych – ale nic nie dawało trwałej poprawy. Czuła się zmęczona i rozczarowana, jakby walczyła z wiatrakami. Jednocześnie wiedziała, że musi coś zmienić, bo życie, które wiodła, przestało być życiem, a stało się nieustannym stresem i lękiem.

Pewnego dnia, na jednym z moich webinarów związanych z rozwojem osobistym, Anna usłyszała o korzyściach z kursu redukcji stresu opartym na uważności – MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Zaintrygowało ją to podejście. Przede wszystkim połączenie medytacji, technik oddechowych i praktyki uważności. Zdecydowała się zapisać na kurs, choć nie była do końca przekonana, czy to w ogóle coś zmieni w jej życiu.

Pierwsze dni kursu Mindfulness – trudności i opór

Pierwsze 2 tygodnie były trudne. Anna nie mogła się przyzwyczaić do codziennego medytowania – jej umysł nieustannie błądził, pełen lęków i wątpliwości.

Gdy spotykałyśmy się na kolejnych cotygodniowych zajęciach, gdyż kurs trwa 8 tygodni, Anna mówiła podczas rundki wstępnej, że trudno jej się zmusić do medytacji, gdyż siedzenie w ciszy przez 30 minut każdego dnia tylko potęgowało jej niepokój.

Zaczęła się zastanawiać, czy to na pewno dobry wybór, ale opowieści pozostałych uczestników o korzyściach, które dostrzegają u siebie, motywowały ją do dalszych prób.

Zachęcałam ją, by nie oceniała swych myśli, tylko je zauważała bez poświęcania im uwagi i wracała do obserwowania swojego oddechu.

Zmiany po kilku tygodniach praktykowania uważności

Po około 3 tygodniach regularnej praktyki Ania zaczęła dostrzegać subtelne zmiany. Zauważyła, że jej umysł przestaje tak łatwo wpadać w panikę, a ciało coraz mniej odczuwa napięcie. Czuła, jakby zaczęła lepiej rozumieć swoje emocje, zamiast je tłumić czy ignorować. Częściej stawała się świadoma swoich myśli i ich wpływu na ciało, dzięki czemu potrafiła je zaakceptować, zamiast walczyć z nimi.

Otworzyła się na techniki medytacyjne, które pozwalały jej pozbyć się negatywnych myśli. Szczególnie polubiła medytację oddechową na siedząco. Uważność sprawiła, że przestała obawiać się każdej nadchodzącej sytuacji, a zaczęła je po prostu obserwować, bez oceniania. Z czasem lęki, które wcześniej były nieustannie obecne, zaczęły tracić na intensywności.

Kolejne etapy praktykowania Mindfulness – utrzymanie równowagi

Kiedy kurs dobiegał końca, Anna czuła, że nareszcie ma narzędzia, by żyć w zgodzie ze sobą. Mimo że stres i wyzwania nadal były częścią jej życia, to dzięki MBSR potrafiła lepiej sobie z nimi radzić. Nauczyła się świadomego zarządzania swoimi emocjami, co pozwoliło jej podjąć ważne decyzje o zmianie pracy i inaczej ustawić priorytety w życiu osobistym. Uczyła się żyć w chwili obecnej, a nie martwić się o przyszłość.

Po kilku miesiącach od ukończenia kursu Anna wróciła do swojego życia, ale tym razem z zupełnie innym podejściem. Potrafiła wprowadzać praktyki uważności do codziennych czynności – przy robieniu zakupów, gotowaniu, nawet rozmawiając z innymi.

Zauważyła, że jej relacje stały się głębsze i bardziej autentyczne, ponieważ przestała żyć w ciągłym napięciu.

Anna zrozumiała, że MBSR to coś więcej niż technika medytacji. To jej nowy styl życia – umiejętność bycia obecną w każdej chwili. Kurs stał się dla niej początkiem zmiany. Lęk, który kiedyś dominował w jej życiu, nie zniknął, ale nauczyła się z nim żyć, nie pozwalając, by kontrolował jej życie.

Od pół roku nadal korzysta z technik MBSR, czuje się bardziej zrównoważona, a jej życie, choć nadal pełne wyzwań, stało się dużo bardziej spokojne i pełne uważności.

Jak kurs Mindfulness zadziałał u Anny?

Naukowe badania medytacji zaczęły się już pod koniec lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Od tego czasu przeżywają dynamiczny rozwój.

Praktyki uważnościowe zostały zaadaptowane do potrzeb współczesnej medycyny w 1979 roku przez Jona Kabat Zinna i jego kolegów ze szkoły medycznej Uniwersytetu Massachusetts, poprzez wprowadzenie programu łagodzenia stresu metodą Mindfulness.

Obecnie prowadzone są liczne eksperymenty wyjaśniające mechanizmy działania medytacji, a jeśli chodzi o badania kliniczne pokazujące skuteczność kursów MBSR metodą Mindfulness, jest ich już ponad 7 tysięcy.

Dzięki możliwości zastosowania obrazowania funkcjonowania mózgu metodą rezonansu magnetycznego widać jak na dłoni zmiany, które następują w mózgach osób po zakończonym 8-tygodniowym kursie.

Ponadto, dzięki badaniom dotyczącym neuroplastyczności, wykazano, że komórki nerwowe w ludzkim mózgu mogą zmieniać swoje właściwości nawet w wieku dojrzałym, ucząc się jednocześnie innych sposobów działania.

Zjawiska te towarzyszą nowym wyzwaniom umysłowym i mogą być również podstawą trwałych, pozytywnych zmian powstających w mózgu, zmieniających układ nerwowy i inne powiązane z nimi układy w czasie medytacji.

Wpływ uważności na zaburzenia lękowe

Trening uważności staje się coraz bardziej popularnym narzędziem w walce z różnymi problemami psychicznymi, w tym z uogólnionym zaburzeniem lękowym

Interwencje oparte na uważności, takie jak program redukcji stresu (MBSR), wykazują obiecujące wyniki w łagodzeniu objawów lęku.

Badania neuronalne wpływu Mindfulness na aktywację ciała migdałowatego

Badanie z 2013 roku, jako pierwsze, zagłębiło neuronalne mechanizmy stojące za poprawą objawów uogólnionego zaburzenia lękowego po treningu uważności, jednocześnie porównując aktywację mózgu pacjentów cierpiących na to schorzenie i zdrowych uczestników.

W badaniu wzięło udział 26 pacjentów z aktualną diagnozą uogólnionych zaburzeń lękowych. Zostali oni losowo przydzieleni do 8-tygodniowego programu MBSR (15 uczestników) lub do aktywnego programu kontrolnego edukacji w zakresie zarządzania stresem (11 uczestników). Dla porównań wyjściowych włączono także 26 zdrowych uczestników.

Za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego oceniano zmiany sygnału magnetycznego (tzw. odpowiedź BOLD) podczas etykietowania afektu gniewnych i neutralnych wyrazów twarzy.

Na początku badania pacjenci z uogólnionym zaburzeniem lękowym wykazywali wyższą aktywację ciała migdałowatego w odpowiedzi na neutralne twarze w porównaniu do zdrowych uczestników, co sugeruje, że niejednoznaczne bodźce mogą wywoływać silniejszą reakcję u osób zaburzonych lękowo. Innymi słowy, widok zupełnie obojętnej twarzy wywoływał silniejszą reakcję ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za emocje niż u osób zdrowych.

Z czasem, w miarę uczestniczenia w kursie MBSR (15 osób) oraz programie edukacyjnym (11 osób), u jednych i u drugich aktywacja ciała migdałowatego w odpowiedzi na neutralne twarze zmniejszyła się.

Co ciekawe jednak tylko u osób będących w trakcie kursu MBSR nastąpił większy wzrost aktywacji w brzuszno-bocznych obszarach przedczołowych Znacząco wzrosła też funkcjonalna łączność między ciałem migdałowatym a regionami przedczołowymi po kursie MBSR,

Łączność między ciałem migdałowatym a przedczołowym zmieniła się z negatywnego sprzężenia, zwykle obserwowanego podczas obniżania regulacji emocji, na pozytywne; co może sugerować unikalny mechanizm działania uważności.

Wniosek z badań

Wniosek z badań jest taki, że trening uważności prowadzi do istotnych zmian w obszarach czołowo-limbicznych mózgu, które są kluczowe dla regulacji emocji. Te neuronalne zmiany odpowiadają zgłaszanej przez pacjentów poprawie objawów, co podkreśla potencjał uważności jako skutecznej terapii w leczeniu zaburzeń lękowych, czego żywym przykładem jest Anna.

Studium przypadku: wypalenie zawodowe Piotra

Piotr miał 54 lata, kiedy po raz pierwszy poczuł, że nie radzi sobie z codziennymi obowiązkami w pracy. Był lekarzem internistą z wieloletnim doświadczeniem, który przez lata służył pacjentom w dużym szpitalu. Zaczęło mu się wydawać, że każdy dzień w pracy to tylko powtarzający się cykl: przyjęcie pacjentów, diagnoza, szybka konsultacja, dokumentacja, niekończące się telefony i mnóstwo papierkowej roboty.

W pracy nie widział już sensu ani radości. Jego pasja, która kiedyś napędzała go do działania, została przytłoczona przez stres, zmęczenie i poczucie, że nie ma już sił, by dalej pomagać innym.

Czuł się wypalony. Objawy były coraz bardziej widoczne: chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, zanik empatii wobec pacjentów, brak energii i motywacji.

Jego relacje z rodziną i przyjaciółmi zaczęły się pogarszać, ponieważ Piotr cały czas myślał o pracy, nawet kiedy wracał do domu. Czuł się osamotniony w swoim cierpieniu, choć nie mówił nikomu o tym, przez obawę przed utratą szacunku w środowisku zawodowym. Jako doświadczony lekarz wiedział, że wypalenie zawodowe jest poważnym problemem, ale nie chciał się przyznać, że ma z nim problem.

Przełomowe odkrycie kursu MBSR

Pewnego dnia podczas przerwy na kawę, psycholożka ze szpitala wspomniała o kursie redukcji stresu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który niedawno ukończyła, pomagającym w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym.

Na początku Piotr był sceptyczny. Medytacja? Uważność? To wszystko brzmiało jak coś z innej bajki – czymś, co może działać dla ludzi zajmujących się duchowością, ale nie dla lekarza w szpitalu.

Jednak po kilku tygodniach, kiedy jego stan pogarszał się, a on sam coraz częściej miał wrażenie, że nie daje rady pomóc ani sobie, ani innym, postanowił spróbować. Zdecydował się zapisać na mój kurs w formule online, choć nadal był nieco nieufny wobec tej metodologii.

Pierwsze kroki w mindfulness – wyzwania na początku

Kurs MBSR rozpoczął się od podstawowych ćwiczeń medytacyjnych, które miały na celu uważność na oddech, ciała i myśli. Piotr poczuł się początkowo zagubiony. Jako człowiek, który przez całe życie koncentrował się na analizie i szybkim podejmowaniu decyzji, nagle zmuszony do zwolnienia tempa, medytowanie przez 30 minut wydawało się ogromnym wyzwaniem.

Jego umysł nieustannie błądził: myślał o pacjentach, o zaległej dokumentacji, o kolejnych obowiązkach, które go czekały.

Jednak podczas zajęć dużo mówiliśmy o cierpliwości i nieocenianiu siebie, co pomogło Piotrowi przejść przez ten początkowy opór.

Zauważył, że po kilku sesjach, mimo trudności, zaczynał dostrzegać pierwsze pozytywne efekty. Choć medytacja nie była łatwa, zaczął odczuwać pewną ulgę. Na początku małe, subtelne zmiany – poczuł, że oddech staje się głębszy, że zaczyna dostrzegać rzeczy, na które wcześniej nie zwracał uwagi, np. na prostą radość z porannej kawy czy na piękno, które go otaczało.

Zmiany, które przyniosły ulgę

Po kilku tygodniach Piotr zaczął dostrzegać coraz wyraźniejsze zmiany w swoim życiu zawodowym i osobistym. Zaczął z większą uważnością podchodzić do swoich pacjentów – zamiast działać automatycznie, reagował na potrzeby chorych z większym zrozumieniem, a jego empatia wróciła.

Zauważył, że potrafił lepiej zarządzać swoimi emocjami, co sprawiało, że łatwiej było mu radzić sobie z trudnymi sytuacjami w pracy, takimi jak rozmowy z poważnie chorymi pacjentami.

Przy każdej medytacji stawał się coraz bardziej świadomy swoich myśli i emocji, co pozwoliło mu lepiej zrozumieć, co powoduje jego stres i wypalenie.

Zamiast unikać trudnych emocji, zaczął je akceptować. Uczył się, że nie musi kontrolować wszystkiego i że zwolnienie tempa, nawet w tak wymagającym zawodzie, może pomóc w odzyskaniu równowagi.

Piotr zauważył, że jego poziom stresu w pracy znacząco spadł. Zamiast „pożerać” go codzienny stres, zaczął dostrzegać momenty odprężenia, nawet w najbardziej wymagających chwilach. Zyskał większą odporność na stres, a jego zdolność do podejmowania decyzji poprawiła się. Po zakończeniu kursu MBSR miał wrażenie, że odzyskał kontrolę nad własnym życiem i pracą.

Nowe podejście do życia po kursie Mindfulness

Z perspektywy czasu Piotr widział ogromną różnicę. Jako lekarz, który codziennie mierzył się z ciężkimi przypadkami i wieloma obowiązkami, nauczył się, jak zarządzać stresem w sposób bardziej świadomy.

Regularne praktykowanie medytacji MBSR stało się częścią jego codziennego życia – medytował rano, praktykował uważność w trakcie pracy, a wieczorem starał się nie myśleć o obowiązkach. Czuł, że ponownie cieszy się pracą i odczuwa większą satysfakcję z pomagania innym.

Po kursie Piotr wrócił do swojej pracy z nową energią, choć z zupełnie innym podejściem. Zauważył, że potrafił bardziej oddzielać życie zawodowe od osobistego, co wcześniej było dla niego nieosiągalne. Relacje z rodziną poprawiły się, a stres, który przez lata zdominował jego życie, zaczął ustępować miejsca wewnętrznej równowadze.

Medytacja i praktyka uważności pozwoliły mu zrozumieć swoje emocje, zarządzać stresem i odzyskać radość z pracy, którą tak kochał na początku swojej kariery. Dzięki kursowi MBSR Piotr pokonał wypalenie zawodowe, a jego życie zawodowe i osobiste stało się bardziej zrównoważone. Czuł, że jest w stanie dawać więcej, ale tym razem bez ponoszenia kosztów osobistych.

Jak kurs Mindfulness zadziałał u Piotra?

W jednym z badań, dotyczących zjawiska wypalenia zawodowego wśród lekarzy przeprowadzonych w szpitalu społecznym, w dobrowolnym ośmiotygodniowym programie MBSR wzięło udział 26 lekarzy.

Celem badań było sprawdzenie, czy regularna praktyka uważności może wpłynąć na zmniejszenie wypalenia zawodowego oraz poprawę komunikacji i jakości opieki nad pacjentami.

W toku badania zaobserwowano zmniejszenie symptomów wypalenia zawodowego: lekarze odczuli znaczącą poprawę w poziomie wypalenia zarówno na poziomie osobistym, jak i w kontakcie z pacjentami. Zmniejszyło się ich poczucie wyczerpania i obciążenia pracą, co miało bezpośredni wpływ na ich dobrostan. Ponadto po zakończeniu programu uczestnicy zgłosili istotne zmniejszenie odczuwanego stresu.

Zwiększyła się także ich zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w pracy. Aż 68% uczestników badania zauważyło poprawę w jakości opieki nad pacjentami, co przekładało się na lepszą komunikację z pacjentami oraz większą satysfakcję z pracy. Zauważono też polepszanie komunikacji z pacjentami u 50% lekarzy uczestniczących w programie MBSR.

Wyniki badań pokazują, że MBSR jest skutecznym narzędziem nie tylko w walce z wypaleniem zawodowym, ale również w poprawie jakości opieki nad pacjentami. Dzięki redukcji stresu lekarze stają się bardziej obecni i empatyczni w kontakcie z pacjentami, co przekłada się na lepsze wyniki leczenia.

Wpływ treningu uważności na wyniki w sporcie

Wprawdzie wśród moich kursantów nie było jeszcze czynnego sportowca i nie mogę się podzielić refleksjami na temat tego, jak Mindfulness wpływa na wyniki sportowe, ale mogę przytoczyć stosowne badania.

Uważność wspomaga funkcje poznawcze i obniża poziom stresu u sportowców, dlatego coraz więcej sportowców korzysta z uważności, aby poprawić swoje wyniki i radzić sobie ze stresem.

Postanowiono sprawdzić, czy uważności poprawi funkcje poznawcze sportowców, badając wpływ krótkiej interwencji opartej na uważności (MBI) na piłkarzy po intensywnym wysiłku.

W badaniu wzięło udział 17 mężczyzn, którzy na co dzień grają w piłkę nożną. Przeprowadzono je w laboratorium, gdzie zawodnicy przeszli 45-minutowy protokół piłkarski, symulujący warunki meczowe.

Po zakończeniu ćwiczeń, uczestników losowo przydzielono do dwóch grup: jednej, która przeszła krótką sesję MBI, oraz grupy kontrolnej, która słuchała nagrań związanych z podróżami. Następnie zmierzono funkcje poznawcze uczestników. Badano pamięć roboczą i zdolność do hamowania reakcji, a także poziom zmęczenia psychicznego, stężenie kortyzolu w ślinie oraz natlenienie mózgu.

Zawodnicy, którzy przeszli sesję MBI, wykazali znaczną poprawę w zakresie pamięci roboczej – zarówno pod względem czasu reakcji, jak i dokładności.

To poprawione funkcjonowanie poznawcze było również poparte zwiększoną koncentracją tlenu w korze przedczołowej, co wskazuje na większą aktywność tego obszaru. Co ciekawe, zawodnicy odczuwali także mniejsze zmęczenie psychiczne i mieli niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, w porównaniu do grupy kontrolnej. Obniżenie stężenia kortyzolu wiązało się również z lepszymi wynikami w testach na zdolność do hamowania reakcji.

Nawet krótkie interwencje oparte na uważności mogą przynieść wymierne korzyści sportowcom, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania poznawczego i zarządzania stresem. Wyniki tego badania sugerują, że sesje uważności mogą być skutecznym narzędziem, które warto wdrożyć na przykład w przerwie meczu piłkarskiego, aby poprawić wyniki zawodników w drugiej połowie gry.

Medytacja pomaga w kontroli objadania się pod wpływem stresu

Zapewne wiesz, w jaki sposób przeżywany stres wpływa na Twój apetyt. Może odbierać Ci radość z posiłków i chęć przyjmowania pokarmów, albo przeciwnie: powodować, że zaczynasz się objadać wysokokalorycznymi, słodkimi i tłustymi przekąskami. To z kolei może prowadzić do nadwagi i zwiększyć ryzyko chorób serca i metabolicznych.

W jednym z badań przeprowadzonym na osobach, które miały skłonność do jedzenia pod wpływem stresu, wykazało, że 31-dniowy trening medytacji uważności przynosił im znaczne korzyści.

W porównaniu z innymi treningami zdrowotnymi medytacja uważności znacząco zwiększała ich świadomość i jednocześnie zmniejszała skłonność do jedzenia w stresie oraz emocjonalne podjadanie.

Co więcej, uczestnicy zauważyli, że po treningu uważności mieli znacznie mniejszą ochotę na podjadanie.

Badania obrazowe pokazały, że medytacja wpływała na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji, uwagę i integrację sensoryczną. Tym wynikom behawioralnym towarzyszyły zmiany funkcjonalnej łączności między podwzgórzem, regionami układu nagrody i kilkoma obszarami sieci trybu domyślnego, a także zmiany obserwowane między wyspą a obszarami somatosensorycznymi.

Zmiany te były związane z poprawami w zachowaniu, co sugeruje, że medytacja może działać na mechanizmy neuronalne, które kontrolują nasze reakcje na zajadanie stresu.

Okazuje się, że medytacja może być nie tylko skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem stresu, ale także sprzyjać utrzymaniu niskiej wagi.

Schudłaś? To teraz utrzymaj wagę, dzięki uważności

Uważność wspiera neuronalne mechanizmy odpowiedzialne za utrzymanie utraty wagi, poprzez zwiększenie łączności między ciałem migdałowatym a brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową – regionami mózgu kluczowymi dla regulacji emocji i stresu.

W badaniu wzięły udział osoby, które niedawno celowo schudły. Uczestników losowo przydzielono do programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) lub kursu zdrowego stylu życia, który służył jako grupa kontrolna. Na początku badania, po 8 tygodniach i po 6 miesiącach, mierzono różne czynniki antropometryczne i psychologiczne. Aby lepiej zrozumieć zmiany w mózgu, analizowano funkcjonalną łączność między wybranymi regionami mózgu.

Wyniki były zaskakujące. W grupie MBSR zaobserwowano zwiększenie łączności między ciałem migdałowatym a brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową – regionami mózgu kluczowymi dla regulacji emocji i stresu. W grupie kontrolnej natomiast łączność ta zmniejszyła się.

Co więcej, uczestnicy programu uważności utrzymali wyjściową masę ciała po 6 miesiącach, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej przybrały na wadze średnio 3,4% w BMI.

Chociaż zmiany wagi były istotne, to jeszcze ciekawsze okazały się zmiany w mózgu. Zwiększona łączność między brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową a innymi obszarami mózgu była związana z redukcją objawów depresji, co może sugerować, że uważność wpływa nie tylko na wagę, ale także na zdrowie psychiczne.

Trening uważności zmienia stan mózgu podczas depresyjnych negatywnych myśli

Jednym z najtrudniejszych aspektów depresji jest ciągłe towarzyszenie jej negatywnych myśli, zwanych ruminacją. Jest to stan umysłu, który może prowadzić do nasilenia objawów depresji lub jej nawrotów. Jednakże istnieje pewna nadzieja w postaci terapii opartej na medytacji uważności.

Medytacja uważności, kładzie nacisk na regulację uwagi i świadomość chwili obecnej. To może być szczególnie korzystne dla osób borykających się z depresją, gdzie negatywne myśli mogą zdominować ich umysły.

Badanie przeprowadzone za pomocą rezonansu magnetycznego wykazało obiecujące rezultaty. U osób praktykujących uważność zarejestrowano zmniejszoną łączność w sieci obszarów mózgu związanych ze spontanicznymi myślami, które powstają, gdy umysł nie jest skoncentrowany na konkretnym zadaniu.

Oznaczało to, że mieli oni łatwiejszą kontrolę nad swoją uwagą, co mogło być szczególnie pomocne podczas epizodów depresyjnych.

Naukowcy odkryli także, że terapia uważności wpłynęła na zmniejszenie aktywności obszarów mózgu związanych z ruminacją, szczególnie z obszarem odpowiedzialnym za wrażania werbalne. Dzięki temu osoby te miały łatwiejszy dostęp do doświadczeń cielesnych, co mogło pomóc im w lepszym kontrolowaniu negatywnych myśli.

Wpływ treningu Mindfulness na zdrowie i samopoczucie

Inne korzyści zdrowotne, jakie daje trening uważności, udowodnione naukowo, są następujące:

Trening uważności może uzupełniać terapię pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów;
Uważność może być skuteczną metodą wsparcia dla dorosłych zmagających się z autyzmem
Uważność może stać się istotnym elementem w prewencji choroby Alzheimera.
Praktyka uważności może spowolnić proces starzenia.
Trening uważności w naturze poprawia odporność na stres u osób zawodowo narażonych na duży stres
Uważność jest metodą wsparcia leczenia ADHD u dorosłych.
Uważność może być cennym narzędziem w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Trening uważności zmniejsza poczucie samotności, poprzez rozwijanie nastawienia na akceptację wobec doświadczeń chwili obecnej.
Terapia oparta na uważności jest skuteczną formą leczenia przewlekłego bólu.
Wykazano skuteczność treningu uważności w zwalczaniu przewlekłej bezsenności.
Medytacja zmniejsza częstotliwość i nasilenie migrenowych bólów głowy, dając poprawę w jakości życia, zmniejszenie katastrofizowania bólu i obniżenie poziomu stresu.
Praktyka uważności wspomaga proces leczenia uzależnień, poprzez regulowanie procesów poznawczych, emocjonalnych i psychofizjologicznych
8-tygodniowy trening skanowania ciała obniża poziom kortyzolu, może zatem przynieść pozytywne efekty w redukcji biologicznych markerów stresu
Trening medytacji zmniejsza stres oksydacyjny, co ma korzystny wpływ na zdrowie komórek nerwowych.
Medytacja zwiększa poziom serotoniny i melatoniny, regulujących nastrój, sen i zachowanie
Programu redukcji stresu pozytywnie wpływa na zmniejszenie objawów towarzyszących zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.

Jeśli zaciekawił Cię ten temat i chcesz go zgłębić, zachęcam Cię do śledzenia strony Polskiego Instytutu Mindfulness i podstrony Badania naukowe, redagowanej przez prof. dr hab. Zuzannę Setkowicz-Janeczko, przewodniczącą Rady Polskiego Instytutu Mindfulness.

Czy Mindfulness działa? Podsumowanie

Korzyści z praktykowania uważności są najbardziej i najszybciej zauważane w poprawie samopoczucia. To zmniejszenie poczucia stresu, zrelaksowanie, ale też łatwiejsze zasypianie i lepszy sen.

Mindfulness poprzez poprawę kontaktu z samym sobą pomaga poprawić jakości relacji z innymi, a nawet zachęcać do tych relacji i wychodzić z samotności i izolacji społecznej.

Praktyka uważności poprawia zdolność koncentracji i powoduje wzrost kreatywności. Osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe przynosi ulgę, a osobom cierpiącym na depresję pomaga kontrolować negatywne myśli. Najogólniej mówiąc: trening uważności osłabia składnik emocjonalnego cierpienia wywołanego chorobą, bez wpływu leczniczego na samą chorobę.

W Polsce badaniem medytacji zajmują się: dr hab. Paweł Holas (UW); dr hab. Tomasz Jankowski (KUL); dr hab. n. med. Marcin Siwek (UJ); dr Stanisław Radoń (UP), Medytacja. Pomiędzy teorią a praktyką (2023), Co naprawdę działa w medytacji? Wspólny rdzeń i specyfika medytacji (2020), Czy medytacja naprawdę działa? (2017).

Autorka tekstu: Ewa Kosowska-Korniak

Źródła, z których korzystałam:

Britta K Hölzel , Elizabeth A Hoge, Douglas N Greve, Tim Gard, J David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, Sara W Lazar. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. Neuroimage Clin. 2013 Mar 25:2:448-58. doi: 10.1016/j.nicl.2013.03.011. eCollection 2013.
https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/badania-naukowe/
DOI: 10.1177/2516043519897830 journals.sagepub.com/home/cri; cytat za Polski Instytut Mindfulness
Journal of Exercise Science & Fitness Volume, 2022, Pages 90-99 https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.01.003, cytat za Polski Instytut Mindfulness
Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates. Torske, A. Torske, A.,Bremer, B. Hölzel, B.K., Maczka, A. Koch, Scientific Reports Open Access Volume 14, Issue 2024 A7294, cytat za Polski Instytut Mindfulness
PLoS One. 2021; 16(1): e0244847. doi: 10.1371/journal.pone.0244847, cytat za Polski Instytut Mindfulness
Mindfulness Training Changes Brain Dynamics During Depressive Rumination: A Randomized Controlled Trial lAnne Maj van der Velden, Jacqueline Scholl, Else-Marie Elmholdt , Lone O. Fjorback , Catherine J. Harmer, Sara W. Lazar g, Mia S. O’Toole, Jonathan Smallwood h, Andreas Roepstorff , Willem Kuyken
Biol Psychiatry 2023 Feb 1;93(3):233-242. doi: 10.1016/j.biopsych.2022.06.038. Epub 2022 Jul 22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322322014354?via%3Dihub
Materiały Polskiego Instytutu Mindfulness w ramach Studium Nauczycielskiego